让骨盆回到精确地方的,让跑动越来越灵敏

提到身体的髋部、双腿、膝盖和双脚这个区块时,英语有不少说法会把「站姿」比拟成对世界和人生的「态度」,用「走路」来表达「实践」,用「站稳」来表示「自立」,还有俗语说的「从髋部高度直接射击」则是表示鲁莽行事。这些说法表示这几个点能否适当排列非常重要。如果帮车子换前轮,前轮却卡成四十五度角,这台车子也没办法开得远。就跟车轮一样,髋部、双腿、膝盖和双脚需要排列得当,才能发挥适当的机能,不会提早磨损。

人体的髋部、双腿、膝盖和双脚这些部位能否适当排列非常重要。试想,如果给车子换前轮,前轮却卡成45°角,这台车子也没办法开得远。就跟车轮一样,髋部、双腿、膝盖和双脚需要排列得当,才能发挥恰当的机能,不会提早磨损。SiO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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STEP 1 检查双脚是否对齐

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你有没有遇到过跑步后屁股不适、深蹲时怎么都蹲不到位,甚至双腿盘坐、走路都感觉卡卡的……?其实,问题可能来自于髋关节。

站好,看看双脚的位置。脚趾头是否指向前方?还是双脚的角度稍微指向两侧,就像没装好的轮胎?如果注意到自己有外八,你必须明白,强迫自己的双脚指向前方并无法纠正习惯,只会让双脚到髋部之间的相关部位更加紧绷。

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无论平常做什么活动,哪怕只是在办公桌前坐上几个小时,可能都会感觉到髋部僵硬不轻松。以下6种动作有助消除僵硬感,让身体移动变得更灵活、坐得更轻松,而且这些动作并非只适合于跑者,对深受髋关节疼痛所扰的人也相当实用。

图片 2用简单的动作夸张你的站姿并改变习惯

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如果你有外八字脚,我们建议你用外八字走路1分钟,而且是特别夸张的外八;也就是说,走路时刻意把你的脚向外张大。这种夸张的动作可以帮助身体察觉状态,然后放松下来。

第一步:检查双脚是否对齐

髋关节就像身体的一个引擎关节,在我们日常活动和运动中扮演着驱动器的角色,但凡身体要保持稳定、控制旋转都需要靠它。

接下来,刻意用双脚平行的姿态再走1分钟。你的本体感受会因此得到新的选择。然后把一切都忘了。忘掉之后,你就不会试著去矫正自己。身体才能在可行的步调下容纳新的选择。

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因此,髋关节的活动度直接影响了我们的运动表现。如果髋关节过紧会导致代偿,使肌肉不平衡,更无法产生预期达成的力量。

一天可以多次重复这两段练习,释放受限的状态,让本体感受神经系统发觉新的可能性,让自我矫正反射再度活跃。在这些简单的动作练习中,你会注意到,只要花几秒钟确认自己接受度较高的动作,就能迅速体验变化。

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美国国家运动医学院认证私人教练Nat
Viranond根据人们最常使用的活动模式,设计了针对跑者与办公室上班族的髋关节活动,目的是改善髋关节的关节角度、活动周遭肌肉,以帮助动作控制。以下动作可以当训练前的热身,如果你相当注重关节灵活度,也可在训练后血液循环正好时进行。建议每天至少做1组CAR(控制关节旋转Controlled
Articular Rotations)、每週至少做2-3次整套活动。

髋关节置换手术后摇晃膝盖

站好,低头观看双脚的位置。脚趾头是否指向正前方?还是双脚的角度稍微指向两侧,就像没装好的轮胎?如果注意到自己有外八字,你得明白,强迫自己的双脚指向前方并不能纠正习惯,只会让双脚到髋部之间的相关部位更加紧绷。SiO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

PART1 给跑者

一位可爱勇敢、充满幽默感的女士来找我。将近七十岁的她两边的髋关节都做了置换手术。手术后,她摔倒了,右边的大腿骨脱臼,但她很清楚自己太虚弱,不能再接受外科手术。因此,她选择把鞋子垫高五公分。不过,虽然垫高了五公分,双腿长度依然不一样,跌倒后也造成身体紧绷,导致行动受限,全身僵硬。这些紧张状态会导致疼痛,限制活动能力。

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站姿髋关节屈曲

我问她最烦恼的问题是什么,她说每次从坐姿站起就会觉得疼痛。我建议她站起来之前先左右轻轻摇晃膝盖几下。这个动作可以让紧绷或停滞的状态习惯活动,然后才能承重。这么做也能提高膝盖、脚踝和髋部的本体感受。在承重前先把注意力放在膝盖上,自我调节动作,就能让关节周围的肌肉准备好做承重的动作。还没起身前的摇晃动作确实能刺激本体感受,提高从髋部以下到脚底的协调性和凝聚力。然后她从坐姿站起来就不觉得痛了。

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作用:

STEP 2 左右平衡

如果你有外八字脚,建议你用外八字走路1分钟,而且是特别夸张的外八;也就是说,走路时刻意把你的脚向外张大。这种夸张的动作可以帮助你察觉状态,然后放松下来。SiO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

缓和地加强髋关节内和周围组织的血液循环,并提升髋关节整体活动度。此动作需模仿跑步时的髋关节屈曲。

站著,双脚平行,双脚间的距离大约是5~8公分。移动髋部,让重心轮流落在两隻脚上。

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步骤:

看看哪一边感觉比较舒服,就往那边移动。等待10~30秒,然后回到中间,再度检查左右是否平衡。

接下来,刻意用双脚平行的姿态再走1分钟。你的身体感受会因此得到新的选择。然后把一切都忘了。忘掉之后,你就不会试着去矫正自己。身体才能在可行的步调下容纳新的选择。SiO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 直立保持平衡,必要时可单手扶墙或椅子。

  2. 收紧核心,抬起右膝并往外侧展开,身体保持不动。

  3. 右脚继续以髋关节为中心往后下方旋转,直到右膝触碰左膝为1次。

  4. 同一个动作做3-5次,并转向相反方向做3-5次;完成后再换成左膝。

图片 5开始的姿势同上,重心前后移动。注意把重量向前放到脚尖还是向后放到脚跟比较舒服。

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采取比较舒服的姿势,保持10~30秒。

一天可以多次重复这两段练习,释放受限的状态,感受神经系统发觉新的可能性,让自我矫正反射再度活跃。在这些简单的动作练习中,你会注意到,只要花几秒钟确认自己接受度较高的动作,就能迅速体验变化。SiO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站姿髋关节拉伸

然后让重心回到中间,再度前后检查重心

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作用:

图片 7画圆转动骨盆,看看怎样最舒服,注意移动时是否感到不适或干扰。

一位将近七十岁的女士,两边的髋关节都做了置换手术。手术后,她摔倒了,右边的大腿骨脱臼,但她很清楚自己太虚弱,不能再接受外科手术。因此,她选择把鞋子垫高五公分。不过,虽然垫高了五公分,双腿长度依然不一样,跌倒后也造成身体紧绷,导致行动受限,全身僵硬。这些紧张状态会导致疼痛,限制活动能力。SiO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

伸展大腿前侧、活动背部肌肉,提升身体控制髋关节活动度。

画圆转动到和不适或干扰正好相反的位置(你应该会觉得很舒服),然后停10~30秒。然后再度转动骨盆重新检查。如果不适的感觉仍未改变,在感到干扰前停下来,保持这个姿势10~30秒。接下来再检查一次。

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步骤:

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她每次从坐姿站起就会觉得疼痛。专家建议她站起来之前先左右轻轻摇晃膝盖几下。这个动作可以让紧绷或停滞的状态习惯活动,然后才能承重。这么做也能提高膝盖、脚踝和髋部的本体感受。在承重前先把注意力放在膝盖上,自我调节动作,就能让关节周围的肌肉准备好做承重的动作。还没起身前的摇晃动作确实能刺激本体感受,提高从髋部以下到脚底的协调性和凝聚力,然后她从坐姿站起来就不觉得痛了。SiO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.
双脚距离比臀部稍宽,左脚往后跨一大步,上半身挺直、收紧臀部及核心,想像身体往天花板方向延展。

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2.
右膝弯曲、后腿伸直,动作类似低弓箭步。维持至少5次深呼吸,同时能感受到臀部与核心的张力。

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  1. 慢慢放松,换另一侧重复。

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臀部坐姿伸展

作用:

帮助髋部内旋,这是人们通常最缺乏活动的区域之一。当髋部无法内旋时,跑步带来的冲击可能造成背部与臀部疼痛。

步骤:

  1. 坐姿,膝盖弯曲呈90度,双脚距离略宽于臀部。

2.
将右膝内侧朝向地板,用右手轻轻加压伸展,保持膝盖和脚踝呈90度,维持5次深呼吸。

  1. 换另一脚重复上述动作,两侧分别重复3次。

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PART2 给办公室上班族

呼拉髋关节

作用:

帮助消除因长时间坐姿导致的髋部紧绷,与其他动作一样,可提升髋关节活动度,并维持关节柔软度。

步骤:

  1. 直立,双脚与臀部同宽,臀部犹如玩呼拉圈一般画圆。

2.
视个人能力弯腰,在保持肌肉控制的同时尽可能画出大圆,当身体向后倾斜时收缩臀肌。

  1. 顺时针与逆时针分别画圈10次。

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半跪姿髋屈肌伸展

作用:

伸展髋屈肌以消除坐姿紧绷,同时活动髋伸肌,以强化关节活动度。

步骤:

  1. 右脚跪地,左脚大腿与小腿呈直角,收缩臀肌,上半身挺直。

2.
将身体重心向前,感觉到左半臀向前方拉伸;当拉伸感消失,可将膝盖轻轻往地板方向下压,维持5次深呼吸。

  1. 同侧重复5次,接着切换到另一条腿。

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坐姿髋关节屈曲

作用:

坐在办公桌前拉伸整个臀部。

步骤:

  1. 坐姿,将一侧膝盖慢慢往胸部靠近,并维持3次深呼吸。

  2. 接着,将大腿和身体尽可能靠近,过程中不依靠双手。

  3. 接着切换另一条腿,如此重复3-5次。

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——资料来源:Runner’s World

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