孕老妈运动老妈和儿子更健康,欢欣顺產

孕妈妈与一般人做运动的目的有所不同,主要著重于改善怀孕带来身体不适的现象、维持体能水准,而非超越原先的体能状况。因为怀孕后身体荷尔蒙的產生变化,身体分泌雌激素、松弛素等,会让关节会较为松动、不稳定,宝宝的体重也会造成妈妈的重心偏移,常见的肩颈、下背痠痛、骨盆前倾、圆肩、膝盖锁死,随之而来,因此需要藉由运动加以缓和、改善。

许多孕妈妈在小宝宝出生前,往往遵循老一辈的经验法则,尽量多休养少随意活动,怕动了胎气。然而根据美国妇產科协会指出,孕妇若无妊娠合併症或其他健康问题是可以放心运动的,且建议每日应进行适当的运动,对于大脑、心脏及骨骼健康多有裨益。现今已可见越来越多的女性朋友们于怀孕期间进行训练,打破过往传统的观念,在专业教练的指导下进行运动,帮助顺產与身体的舒缓放松。究竟孕妇的训练还有哪些益处、该做甚么动作和该注意的地方?艾玛孕动适能的专业教练DIDI老师结合其营养师背景为运动星球的读者做了一番解说并示范,想要怀孕和正在怀孕的妈咪们都可以做一个参考。

「我怀孕了,还能运动吗?」、「我本来没有在运动,我怀孕后是不是也不要运动比较好?」、「我怀孕以后变好胖!可以这时候减肥吗?」、「我也想要有腹肌的孕肚,我现在怀孕3
个月了,还能做腹肌运动吗?」以上这些是不是正在怀孕的妳,想要运动却又怕伤害肚子里的宝宝所遇到的一些问题?这次将由超人气健身教练Michelle,整理了10个孕期运动大家常问的迷思与误解来做讲解,让妳在孕期也能安心运动!

针对孕妈妈们运动时有哪些注意事项、禁忌以及如何找一位好的专业教练来带自己运动、他们需要具备哪些能力,运动星球编辑访问到在孕妇体适能领域具有多年经验、且培训了多位优秀教练的AFAA认证莉莉教官,与大家分享她多年经验所累积的一些独到提醒与小撇步。

图片 1许多妈妈在怀孕时往往遵循长辈告诫多休养不要运动,其实适当运动好处多。1
孕妇为什么需要做训练?

图片 2怀孕期也想运动吗?这10个孕期运动常见的迷思妳不能不知道!迷思
1 孕前没运动是否孕期也不要动

图片 3张莉莉教官是AFAA认证训练讲师,培训出许多优秀教练,擅长孕妇体适能领域的训练与知识。怀孕的生理变化
可藉由规律运动训练来适应

在怀孕之前,建议妈妈们从准备怀孕的前一年就可以开始做训练,因为若进行规律的训练,如有氧运动:有氧舞蹈、慢跑、游泳等,能够促进全身血液循环与活化荷尔蒙分泌;而透过骨盆操训练可以增进女性生殖系统及内分泌的正常运作,为将来的怀孕做预先的准备。

如果妳在怀孕前完全没有运动习惯,那么怀孕后的确不是一个好时机「把自己锻炼成运动员」,但不代表妳更适合在孕期的这十个月窝在沙发里当一颗马铃薯。孕期其实也是运动的好时机,因为怀孕可能会带来妊娠糖尿病、高血压等等与肥胖有关的疾病,因此在孕期间做好饮食控制及适量的运动,对于孕妇及胎儿都很有益处。

莉莉教官表示,一般来说怀孕后的3~7个月是适合运动的最佳时机,除了心肺运动,孕妈妈们也可以做适当的阻力训练,让肌肉质量、骨质密度较佳,并减缓钙质流失的速度,但须有专业教练在旁协助指导较为安全。而7个月后需视身体情况选择能以胜任的运动,并注意运动过程中若遇到破水、见红及规律性的子宫收缩三大徵兆,就要立即停止运动,因为随时会有生產的风险,无论妈妈自己或在旁指导的教练均需特别留意。

而在怀孕期间,适度的训练能提升孕妈妈的肌力,尤其骨盆底肌群的发力练习有助于分娩。正确的训练也能舒缓孕期中常见的身体不适,如下背痠痛、肩颈痠痛等。而更重要的是,大部分的孕妈妈并不知道生產时该如何用力,此时若有专业教练陪同训练,不仅能够帮助孕妈妈们了解骨盆底肌的用力方式、生產所需的姿势、准备分娩时的呼吸方式及髋关节的放松法之外,透过专业的训练也能引导孕妈妈与宝宝的身心连结。

迷思 2 跑步对宝宝不好

另外,对于生產后的恢复,產后第一周是静养周,建议自然生產的孕妈妈们可以下床在周边走走,动动手脚、抬抬腿让身体稍微的活动,帮助恢复。而產后的30天称產褥期,孕妈妈们会分泌乳汁、子宫收缩產生恶露,因此不建议游泳,容易造成细菌感染。產后30~42天为恢复期,通常42天医生会要求回诊,查看恢复情形,而剖腹產的孕妈妈们静养时间通常会再更久。產后的训练通常会因为孕妈妈们不同的恢复情形来做安排,同时也会针对妈妈们需要的肌力做训练,如未来会抱小孩等,而预先做手部肌力训练。这样的阻力训练也能帮助妈妈们保留哺乳所需的钙质。

2 孕妇训练该著重于哪些项目?

只要妳的韧带与关节都能负荷,在这样条件的安全范围内,跑步是没有问题的。我们的宝宝在我们的肚子里面有重重的保护,跑步的时候,宝宝其实正在我们的羊水里面游泳呢!不过在孕期前3
个月,因为胚胎并不稳定,且每个人体质都不同,一定还是要透过医生检查,确认妳的身体与宝宝都很健康,才能开始新的运动计画。

对于未来规划怀孕的准妈妈们,建议在怀孕之前就开始逐步的锻炼,如此能改善怀孕时会面临的孕吐、疲倦感,怀孕过程中会比较不辛苦;怀孕时锻炼肌肉能帮助代谢,让孕后的精神、体态恢复更加顺利。

怀孕前主要为放松舒缓、开髋关节的姿势练习、腿部的肌力、核心肌群的锻炼,以循序渐进的方法提升准妈妈们的身体状态。而怀孕期中则需要降低些训练的强度,重点放在舒缓因为怀孕而造成的身体不适(如:水肿、背部压迫疼痛、腰痠),另外也训练孕妈妈们的骨盆底肌群发力及练习促进顺產胎位的体位法、准备分娩的呼吸法,为生產做预先的准备。而生產后的训练也很重要的,将著重在帮助妈妈们的伤口癒合和修复、骨盆稳定修复、腹直肌修复、关节松动的修复、妈妈手的舒缓、核心强化等,让妈妈们的身体状态能更好的复原。

有时候怀孕初期出血,并不全然是因为运动的原因,受精卵著床就像一颗种子种在我们的子宫内膜中,著床的深度、著床的位置、著床时子宫环境的健康度等各种因素,都影响著胚胎的健康,有些人并不知道自己怀孕了而持续进行运动,出血之后就认定是因为运动的影响,其实很有可能是因为胚胎本身就不太稳定的缘故造成,若胚胎本身并不健康,子宫环境也不适合怀孕,那么即使只是打个喷嚏也会容易出血,必须躺著安胎才能确保胚胎安全长大。所以在运动前,务必要先了解自己的身体适不适合在孕期运动唷!

图片 4随著怀孕后期宝宝越长越大,妈妈因为负担加重难免会引起诸多身体不适,可藉由适当运动来舒缓。孕妈妈运动小撇步

3 孕妇在进行训练时,应特别注意的地方有哪些?

迷思 3 孕期有任何情况发生表示整个孕期都不能运动

莉莉教官也分享了给孕妈妈的几项运动小提醒:

在第一孕期中,应该要避免跳跃的动作,因为可能会让胚胎从子宫脱落;也须减少扭转、俯卧、前弯等可能压迫到宝宝和子宫空间的动作及避免腹部太过用力。而第三孕期后,须避免深蹲,因为可能会导致早產,若宝宝没有在顺產的位置,会减少宝宝转身的空间;如有骨盆带不适的孕妇,也需要避免任何双膝打开的动作。另外,根据美国妇產科学会指出孕妇运动的六大安全指标也供孕妈妈们参考:

孕妈咪们在运动前的确需要特别注意自己的身体状况,并且绝对必须要先询问过医师,确认宝宝与母体没有特殊不良状态才能在医师的建议下开始运动。当有任何出血、下腹疼痛、头晕等状况发生的时候,第一时间就是要停止运动,以宝宝的安全为第一考量,但并不代表之后妳就不能再运动了。出血、头晕等状况的原因有很多,怀孕初期的著床会有正常少量的出血,或是在医师内诊后也会正常性的少量出血,孕期间缺乏水份的摄取也会导致头晕、宫缩的情况发生,因此当妳有出血、腹痛、任何不适情况,主要还是由专业医师替妳诊断原因后,在諮询医师是否可以继续运动。

孕妈妈们运动最重要的地方就是安全,建议孕妈妈们要进行运动训练,最好是怀孕12周之后再开始,因为初期受孕在子宫中是非常不稳定的,12周之内建议走走路、散散步即可。

以心率来订定运动强度,运动以心跳数不超过每分钟 140
下为原则,不能让自己无法说话或太喘。

迷思 4 运动会消耗妈妈身体的营养而影响宝宝吸收

12周后的运动也需要尽量避免仰卧的姿势以及过久的站立姿势,因为可能会压迫到主动脉或下腔静脉而影响血液的流通不顺。

每次持续运动时间不得超过 15
分钟,但并非15分钟后立即停止,处于静止状态,而是要降低强度,可以做些和缓的伸展、调整呼吸,为下个环节做缓冲。

事实上,妳肚子里的宝宝并不会因为运动消耗了身体的能量,而影响到宝宝对营养的吸收,妳只需要在运动前、中、后都记得补充足够的碳水化合物,透过少量多餐以确保维持体内血糖的水平;科学研究显示,孕期有运动的妈咪所生出的宝宝,反而较不易肥胖。

建议无运动经验的妈妈们从15分钟的运动开始,再渐进式的提升到30分钟,让身体可以慢慢的接受、适应。

在运动前、中、后这三个阶段,应多补充水分,避免体温过高的危险。

图片 5孕期间做肌力训练会受伤?迷思
5 孕期间做肌力训练会受伤

其中心肺运动的部分可以选择快走、踩固定式飞轮、游泳、轻量的有氧舞蹈。需特别注意的是,运动环境的温度不能太高且要有良好通风,如游泳时水温不宜太高。

避免跳跃、有冲击性及改变方向和需要瞬间爆发力的运动,例如:羽球、排球、篮球、高尔夫球。

怀孕期间的确会分泌一种叫做「松弛素」的贺尔蒙,这个贺尔蒙的目的是为了让孕妹们的韧带、关节等等都变的较有弹性,让身体得以因应新生命在我们的身体里面慢慢长大,而这个贺尔蒙的确会使我们较怀孕前还要容易受伤(不只是运动,跌倒时扭到脚、拿重物过度使用关节力量等等都较容易受伤)。然而,怀孕期间运动其实并不需要因为这个贺尔蒙这么胆战心惊,只需要把握好「循序渐进」的训练法则,事实证明这对孕妇是无害的。

动作部分需留意不应有任何可能撞击到腹部的动作,也需避免太大方向改变的动作、双脚离地的动作,确保孕妈妈们的安全。

避免在天气炎热、高温的环境下运动,选择通风、安全的运动环境,若要进行户外运动,可选择气温较舒适的傍晚时间。

有一项研究针对32 位怀孕21 至25 周的孕妇们,进行为期12
周的研究,让她们一周进行两次肌力训练,并且每周都比前一周增加36%
的重量,在实验结束后,没有一位女性受伤,不过研究有特别指出,强度过高的肌力训练会导致血压上升,所以在做肌力训练的时候必须非常注意强度与自身能负荷的程度,若有感到晕眩或任何不适,必须立即停止运动。若妳在孕前并没有做过肌力训练,在怀孕后想要尝试,请务必请专业教练指导,循序渐进、量力而为地慢慢安全的锻炼肌肉唷。

运动过程中穿著选择合适、吸震的鞋子及有钢圈式的内衣,让运动的过程更加舒适。

怀孕16周后禁止背部仰卧的运动,例如:空中踩脚踏车、仰卧起坐等。

迷思 6 怀孕不能做有氧运动

伸展放松也很重要,因为孕妈妈们荷尔蒙的改变造成关节较为松动,需注意不要过度的伸展。可以选择瑜珈或皮拉提斯,配合呼吸的训练,与肚子里的宝宝做身心的连结、对话。

4 孕妇在营养摄取上需要注意什么?

有许多人认为有氧运动会导致胎儿缺氧,但其实基本上怀孕期间,常见的有氧运动都能做,除了某些较不安全、容易摔倒的运动,例如:越野单车、冲浪、骑马等,冲击性较高的运动该避免之外,一般性的游泳、慢跑、快走、椭圆机、室内脚踏车机等运动都可以做。而怀孕期间在做有氧运动的时候,须确保在整个运动过程都要能顺畅的谈话,切勿过喘、过度换气而影响宝宝养分的输送。

图片 6孕妈妈运动第一就是要注意安全。体适能教练指导孕妈妈要诀

孕妈妈们的饮食主要以均衡饮食为主,尽量吃新鲜卫生、看的到食物原型的食物,并多吃绿色蔬菜补充叶酸。需少吃加工品,避免生食、过咸、醃渍或调味的食物、含咖啡因或酒精饮料。另外调整生活作息,控制体重也非常重要。须要吃饱而非节食,尽量维持血糖稳定才不易有飢饿感。

图片 7孕期间绝对不能锻练腹肌?迷思
7 孕期间绝对不能锻练腹肌

针对想指导怀孕客户的体适能教练,莉莉教官也提供几项建议:

不同孕期也有不同要注意的地方。怀孕第一期的孕妈妈不需增加热量摄取亦不需增加蛋白质摄取,而怀孕第二、第三期,因为宝宝快速发育,妈妈每日需增加300大卡的热量且相较第一期时需要增加约10克的蛋白质。另外,怀孕初期会出现噁心、呕吐的害喜状况,可以少量多餐并摄取富含维生素B6的食物改善孕吐,如:鮪鱼、鮭鱼、香蕉、麦片。在钙质部分,孕妇的建议摄取量是每日1000毫克,来满足宝宝的发育及妈妈的需要,并改善孕期夜间抽筋问题。而铁质在怀孕期间需要的量会增加,孕期第一、二期建议摄取量15毫克/天,第三期与哺乳妇建议则增加摄取至45毫克/天,除了供应孕妇本身及胎儿的需要外,会贮存于宝宝体内,供出生后四个月的利用。其他维生素部分如B1、B6、B12、D等也需要注意补充。

许多孕妹似乎认为宝宝是在我们肚子里腹肌外侧与肚皮之间长大,有的人甚至会以为我们的肚子在怀孕的时候,全部装满了宝宝,腹肌可能融进子宫里了,以至于认为怀孕的时候锻炼腹肌,会伤害我们的子宫与宝宝⋯⋯事实上,宝宝在我们的「腹肌下」长大,而我们的腹肌,就像肚皮一样会随著宝宝逐渐长大而持续伸展。在孕期间,孕妹们的腹围可能会增加50
公分之多,而我们的腹部肌肉可以伸展至20
公分之多。由于腹肌位于子宫与皮肤之间,有力量的腹肌反而可以将宝宝安稳地稳固在妳的肚子上。

1.
教练与顾客和其家人们有良好的信赖关係很重要,因此需要不断的进修专业能力,不论是证照或是针对孕妇的医学知识课程。

7组适合孕妈妈做的运动

孕妹们在怀孕期间可以多做「腹横肌」的运动,腹横肌就像一条皮带一样横向的围绕在我们的腹部的深处,有力的腹横肌可以帮助你更有力量的将大肚子绑在身上,并且有力量的核心肌群也能帮助生產。此外值得注意的是,孕妹们在第一孕期后,锻炼腹肌时必须特别注意会压迫背部的运动动作,例如仰卧起坐、躺在地面上的捲腹等等,因为长大变重的子宫很可能会压迫静脉,使血液回流到心脏,造成头晕目眩或噁心等症状,最好利用锻练基础核心的方式,或是站立姿式锻炼腹肌来取代仰躺的腹肌运动。另一个关于腹肌的问题,就是腹直肌分离的状况。因为怀孕时肚子会不断长大、肚皮与腹肌会不断伸展,导致我们两条腹直肌逐渐往两旁分开如图所示,这是自然的现象,在生產完后会逐渐恢复,但少数女性会无法恢复得很好,必须靠锻炼甚至是手术将腹直肌分离的症状调整回来。因此在孕期间,为了不要让腹直肌分离的太严重,我们可以避免做「腹斜肌」相关的运动,从图上可以看到,腹斜肌在我们腹直肌的两侧,如果过度锻炼腹斜肌,发达紧绷的两侧肌肉,会把我们的腹直肌往两旁拉去,导致怀孕期间的腹直肌分离越来越严重了。

2.
教学上,教练需要以安全为优先考量,站在孕妇的立场思考。因此,莉莉教官在培训教练时,会让男性教练及未有怀孕经验的女性教练穿戴怀孕袋,亲自感受孕妈妈们怀宝宝所承担的重量,如此更能够体会学员们训练时的情形,给予适当的运动指导。她建议教练们都亲自体验一下承受宝宝重量的感受,如此对于孕妈妈的身体状况会有更切身的体会。

DIDI老师在此也为大家示范几种孕妈妈在家可以做的运动,除了减轻怀孕时的不适,也可以增加肌力,让自己对于越来越重的宝宝加在身体上的负荷可以更胜任。

Tips|孕期做腹肌训练注意事项:

3.
心理方面,教练也需要多关照孕妈妈们的情绪,怀孕时荷尔蒙的改变,容易影响孕妈妈们的情绪,此时教练们要让孕妈妈心理上能够良好的适应,且感到放松自在,扮演的角色非常重要。

*训练前须先经相关医疗专业人员检查和评估身体状况,并经专业教练指导在安全的环境下进行。

  1. 第一孕期后,不要让背部直接仰躺在地面上作运动。

  2. 可以站立的方式锻炼腹肌,或是多锻炼基础核心取代针对腹部的运动。

  3. 尽量避免锻炼腹斜肌。

  4. 可以多锻炼腹横肌。

图片 8教练们要为孕妈妈们设身处地,了解她们的感受,才能做出最适合的训练指导及建议。
张莉莉/提供

*不同孕期的身体负荷量不同,可利用辅具如:瑜伽抱枕、瑜伽砖、毯子和毛巾来辅助,跪姿可将毛巾垫于膝盖下方,较为舒适。

迷思 8 孕期必须降低运动强度

孕妈妈、教练、医生三方紧密合作 让怀孕、生產更顺利

1 猫牛式

其实若你的医生认为可行,并且妳的身体感觉维持一样的运动量与强度并不会不舒服,那么这样的运动强度其实是可以维持下去的。不过必须注意的是,在怀孕初期如果体温过高,可能会对子宫有不良影响,所以在运动时记得随时补充水分,也避免穿著不透气的衣服,在高温艷阳下运动,注意体温的调节。

最后,莉莉教官特别提到,将来医生、体适能教练、孕妇三方的桥樑需要更加良好、密切的联繫,如此才能让孕妈妈们能够安心的运动,教练、医生也能更加了解產妇的状况,给予适当的专业建议,创造一个对三方都有助益的共赢局面。

此运动能够帮助孕妈妈们舒缓腰背部的不适。

美国妇產科医师学会(American Congress of Obstetriciansand
Gynecologists)早在1985
年,就有针对孕產妇的运动健康做指引,该指引有详细的建议孕妇运动的种类限制、运动时间长度、运动强度等,当时ACOG
建议孕妇运动不要超过15 分钟,并且心跳率不要超过每分钟140
下,体温不应超过38 度C。然而,在1994 年的时候,ACOG
对于孕妇运动的指引做了变更,将对于运动时间长度及心跳率限制的规定移除了。近年来的研究显示,其实孕妇实际上能做的运动强度比过去认为的还要高,孕妹在运动的时候可以透过「谈话测试」来确认当下做的运动是否恰当安全,「谈话测试」就是在孕妹运动的时候,依然可以顺畅的谈话的程度,就表示这样的运动强度是安全的,而且每个人年龄、心肺功能等状况都不太一样,设定一个固定的心跳率做为安全基准其实并没有太大的意义。

步骤1:呈高跪姿,双膝打开与骨盆同宽。

迷思 9 孕期运动强度不高不用做暖身与收操

步骤2:配合呼吸、吐气时重心往前、手著地(手腕在肩膀正下方垂直于地面),而骨盆在膝盖正上方大腿垂直地板,脚跟置于脚趾头

怀孕期间,肌肉、关节、韧带已经比孕前更容易受伤了,若没有足够的暖身,肌肉、关节、韧带的温度不够高,会更加容易受伤。而运动后至少要有五分钟的收操也一样重要,因为在突然停止运动后,会使得肌肉充血,对于孕妈咪与宝宝的血流量有较不好的影响,也较能避免头晕、虚弱无力、噁心呕吐等情况发生,所以对孕妇来说,在运动后循序渐进的缓和收操也非常重要。

步骤3:吸气时,尾骨一节一节往前延展,经过腱椎、腰椎、胸椎、颈椎最后身体自然延伸,头微微上抬。

迷思 10 并不是每一种运动都适合孕妇

步骤4:配合呼吸,吐气时下巴内收,腹部核心往脊椎上推,尾骨下捲背部呈圆拱状,结束后回到步骤三,重复进行。

任何需要良好平衡感,像是骑脚踏车、滑雪、溜冰的运动,即使这些运动是妳本来就熟悉的运动,在怀孕后还是尽量避免较安全,因为在怀孕期间,我们的平衡感、稳定度会因为松弛素贺尔蒙的分泌,而提高了受伤的风险;其他例如一些高风险的球类运动,例如棒球、排球、篮球等等,高冲击性且让孕肚暴露在容易被球击中风险的运动也应该避免,所以确实并非所有运动都适合孕妇。

图片 9此式搭配瑜伽砖使用,让妈妈们不会压迫到肚子,在安全的姿势下舒缓下背痠痛。

做法:身体呈跪姿,手轴部分置于瑜珈砖上,双手食指交叉置于头顶,缓缓伸展下背肌群。

图片 10此式可强化骨盆底肌、伸展体侧、强化脊椎和内脏,因妈妈肚子和骨盆较不稳定,建议可将双手插腰帮助平衡。

步骤1:身体呈高跪姿、双手插腰,稳定呼吸。

步骤2:配合呼吸,吐气时将右脚横向轻踩出去(脚掌大拇指与膝盖方向同向),双手轻扶骨盆稳定身体重心。

步骤3:配合呼吸、吐气时将左手往上延伸,下巴微收、眼睛看手指的方向,结束后回到步骤一,并换边重复进行。

图片 11此动作可以锻炼腿力、侧边伸展、强化股四头肌、消除蝴蝶袖。

做法:站立于一面墙前,双脚打开与骨盆同宽,呈弓箭步(前脚膝盖勿超过脚尖),后脚掌摆放角度约45度,一手轻扶墙面稳定重心,身体扭转侧身,结束后换边继续进行。

图片 12此式能打开骨盆、舒缓坐骨神经痛,比起日常生活的直立或坐姿,能给宝宝製造更多空间。孕妇不适合维持同一姿势太久,所以採较流动的姿势进行。

步骤1:身体呈高跪姿、双脚与骨盆同宽,稳定呼吸。

步骤2:配合呼吸,吐气时重心往前、手著地(手腕在肩膀正下方垂直于地面),而骨盆在膝盖正上方大腿垂直地板,脚跟置于脚趾头正上方,身体呈四足跪姿。

步骤3:配合呼吸、吐气时将右脚前轻踏出箭步,前脚大腿与小腿呈垂直,脚掌置于手掌旁、与膝盖方向同为朝前。

步骤4:身体重心缓缓向后移动,将前踩的脚慢慢伸展,结束后换脚回到步骤三,重复进行。

图片 13若孕妈妈们可以找到一位同伴协助,也可以来进行双人运动。以下由DIDI老师与Joyce老师为您做示范:6
双人腰部伸展

以下两组运动藉由两位同伴的互相协助,让身体更稳定、更容易做伸展。

步骤1:两位孕妈妈对坐,将左手互相牵起,右手轻扶地面。

步骤2:同将右手向身体左侧伸展,身体微弯,结束后换边进行。

图片 14做法:呈单脚跪姿、右大腿与地面垂直,左脚向外伸展并与同伴互相抵住固定,左手互勾,身体向右后方微微旋转伸展。图片 15除了上述的动作之外,经过医生专业的健康检查诊断,并在专业教练指导下注意安全要点,其实孕妈妈们也可以进行心肺功能的训练、阻力训练等运动,能帮助妈妈们维持健康的身体状态以及练习生產时的用力方法、姿势、呼吸,让怀孕的前、中、后期都能更健康、快乐的享受运动。

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