年轻力壮臂膀,炼出健康的双手

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你想要宽阔、结实有力的肩膀吗,你想要拥有健身达人的肩部肌肉吗?但是,想要拥有一副宽阔、壮实的肩膀,就需要对肩部肌肉进行训练。同时,你也知道,
宽阔的肩膀、发达的三角肌,是你的T恤身材的又一大亮点。

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拥有一双令人依赖的强健臂膀是每个男人的梦想,下面教大家几招实现大家的愿望。

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88bifa必发官网登入,肩关节的活动范围非常大,所以,你应该从各个角度全面刺激三角肌(比如推举、侧平举、直立单臂划船、飞鸟、等),这样不仅能促进肩部肌肉的平衡发展,还能降低受伤的风险。下面就来了解一下,如何训练肩部肌群吧。

1、坐姿肩上推举

1、坐姿肩上推举

动作一、 哑铃侧平举

目标肌:三角肌
大于自己本身的力量,适量的数量使肩部充血,但要主要的是动作时的正确姿态:挺胸收腹,调整呼吸,双手中握距。靠三角肌的力量将手柄推至最高点,缓缓放至时与肩平,重复。

目标肌:三角肌
大于自己本身的力量,适量的数量使肩部充血,但要主要的是动作时的正确姿态:挺胸收腹,调整呼吸,双手中握距。靠三角肌的力量将手柄推至最高点,缓缓放至时与肩平,重复。

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2、直立划船 目标肌:三角肌前束 双腿微曲
握距与肩膀同宽,保持身体直立,将杠铃提至胸部上方,紧贴身体缓缓放下,重复。

2、直立划船 目标肌:三角肌前束 双腿微曲
握距与肩膀同宽,保持身体直立,将杠铃提至胸部上方,紧贴身体缓缓放下,重复。

动作要领:

3、直立侧平举 目标肌:三角肌中束
双腿微曲,保持上身挺直。肘关节20°弯曲,以肩关节为转动轴心,做半弧形的两侧上下运动。

3、直立侧平举 目标肌:三角肌中束
双腿微曲,保持上身挺直。肘关节20°弯曲,以肩关节为转动轴心,做半弧形的两侧上下运动。

1.站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

4、俯立侧平举 目标肌:三角肌后束
曲膝,挺背,上身与地面平行。肘关节的活动路线等同于直立侧平举。

4、俯立侧平举 目标肌:三角肌后束
曲膝,挺背,上身与地面平行。肘关节的活动路线等同于直立侧平举。

2.将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

当你在做动作时如果肩膀感到不舒服,那么就改变你手的位置。如果感到脖子、肩膀、后背、或者腿部疼痛,那么就要重新检查一遍你的姿势,并且休息一段时间。

当你在做动作时如果肩膀感到不舒服,那么就改变你手的位置。如果感到脖子、肩膀、后背、或者腿部疼痛,那么就要重新检查一遍你的姿势,并且休息一段时间。

注意要点

如果疼痛持续,那么最好向我们的健身教练进行咨询,并寻找一个替代的运动,有效缓解不适感。以上的动作在我们专业教练的指导下,做到不是问题,重要的是你的持之以恒,依赖的肩膀等着你。

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1.哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一,动作过程中不能耸起,否则负重不能集中到肩部。

2.用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉,要避免晃动身体,那样会影响效果。

3.哑铃的重量不能过重,那样会使得肩部受伤。

动作二、立正划船

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动作要领:

1.重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。

2.开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。

3.动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

注意要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

动作三、屈体哑铃飞鸟

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动作要点、两脚平行开立,略窄于肩,上体挺胸直腰,从髋关节处前屈与地面平行,双手各持一哑铃,两臂微曲,置于两肩垂直下方。保持两臂微曲,将哑铃从两侧向上尽量举高,肘关节略向前上方顶起,稍停片刻,原路返回,重复进行。主要锻炼三角肌的后束,兼带锻炼冈下肌、小圆肌和大圆肌等。

注意要点:哑铃在初始位置时,应该置于肩关节的垂直下方,而不应该相碰,以免动作时借助惯性产生悠摆;动作过程中,上体不要上下摆动,以避免借助腰背力量;上举哑铃时,两肘应该略向前上方顶起,而不能向后上方顶起,否则背阔肌、肱三头肌长头等参与过多,会减弱对三角肌后束的刺激。

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