2十一个产生你肥胖的习于旧贯,17个坏习于旧贯让你更胖

原标题:吃太晚,睡太少,不吃早餐. . . 15个坏习惯让你更胖!

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遵守了饮食原则,也规律运动了,还是瘦不下来?少吃多动,不能保证减肥成功。原来,一些生活中的小习惯如讨厌走楼梯、搭交通工具只坐不站、不爱喝水、不吃早餐、爱吃小体积高热量的食物等,无形中都在抵销为了减重所做的努力。你知道吗?站著讲电话能消耗热量;三餐饭前喝水500cc能减肥。相反的每天睡不到6小时,肥胖机率增20%;不吃早餐的肥胖机率升高到34%;一颗小小的水饺热量将近100卡。

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很多人都认为低脂或脱脂的食物卡路里比较低,但实际上低脂或脱脂比较全脂来说,可能会摄取更多的热量。睡太多、睡太少、少吃一餐、看太多电视、购买套餐、吃太快、太晚吃、大口吃肉、饮水不足等,这些都可能是造成体重或肥胖的关键,一起来看一看。

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造成肥胖的关键问题是什么?睡太多、睡太少、少吃一餐、看太多电视、购买套餐、吃太快、太晚吃、大口吃肉、饮水不足等,这些都可能是造成体重或肥胖的关键。

1. 吃低脂食物

我们浑然不知它们对减肥的影响那麽大。

吃低脂食物

停止购买低脂或脱脂的食物。基本上,这些食物只能降低些许的卡路里。他们将低脂肪替换成消化更快的碳水化合物,导致血糖迅速上市,不久候,饥饿感又回来囉。英国伯明翰一所大学的研究,餐点中含有43%的碳水化合物比起含有55%的碳水化合物,会让血糖的运作更加缓和,意谓著,身体将储存较少的脂肪,并且饱足感会比较持续。

减肥是行为养成,戒掉这10个坏习惯,还自己更有效率的减肥方式吧。

停止购买低脂或脱脂的食物。基本上,这些食物只能降低些许的卡路里。他们将低脂肪替换成消化更快的碳水化合物,导致血糖迅速上升,不久候,饥饿感又回来了。

2. 不理会营养师的建议

1.减肥不敢昭告天下

睡太多或睡太少

简单来说,很多人都不依专家的建议来饮食及运动。所以若要减重的话,依照专业给的指示是好个方式。

正在减肥,不敢跟别人说?这就很难成功了。

根据研究,节食者睡眠若是5小时或更少的话,会增加2.5倍的腹部脂肪;而睡眠在8小时或更多的,增加腹部脂肪的量仅会略低于睡眠有5小时或更少的。所以平均来说,夜晚6~7小时的睡眠时间,对于进行体重控制的人来说,是最佳的长度。

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减重的第一关是说服自己,再来就要告知亲近的家人、同事和朋友。这个看似无所谓的行为,中华民国肥胖研究学会副理事长萧敦仁认为最重要,「闷起来自己玩(减肥),容易失败。」

享用免费的餐厅食物

3. 睡太多或睡太少

他表示,减重需要环境的配合,是一件需要支持的事,会支持你的人,通常也会督促你。此外,告知友人正在执行减重,比较不会一直被喂食,想推掉聚餐邀约时,才不致被误会。

餐厅提供的免费面包、饼干、薯片、莎莎酱这些都是热量的来源,所以吃愈多,摄取的热量就愈多,更糟糕的还不是热量,这些食物的热量跟它们的营养价值是完全不成对比的。

根据Wake Forest
的研究,节食者,睡眠若是5小时或更少的话,会增加2.5倍的腹部脂肪;而睡眠在8小时或更多的,增加腹部脂肪的量仅会略低于睡眠有5小时或更少的。所以平均来说,夜晚6~7小时的睡眠时间,对于进行体重控制的人来说,是最佳的长度。

2.不吃早餐,以为能瘦

喝汽水

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「每天少吃一餐,应该会瘦吧?」真是个大误会。没有吃早餐习惯的人比固定吃早餐的肥胖机率多了34%,规律吃早餐,体重愈轻。

每天喝1到2瓶的汽水,增加了近33%过重或是肥肥的机会。

4. 享用免费的餐厅食物

萧敦仁将人比喻为机器,经过一夜的休眠状态,重开机当然需要燃料以运作,否则运作效率较差。也就是说,早上起床不吃东西,整天新陈代谢差,身体会以为今天是「飢饿日」而降低代谢,以致中餐饿过头吃太多,不但伤胃,也容易胖。记得,减肥一定要吃早餐。

而且低糖汽水并没有比较好。美国圣安东尼奥的研究员,花了近10年的时间,追踪当地老人的族群,不喝汽水的,比起一天喝上二罐以上的汽水的,腰围以5倍的速度增加中。

餐厅提供的免费面包、饼干、薯片、莎莎酱这些都是热量的来源,所以吃愈多,摄取的热量就愈多,更糟糕的还不是热量,这些食物的热量跟它们的营养价值是完全不成对比的,所以好好考虑这么垃圾食物。

3.每天睡不到6小时

少吃一餐

5. 喝汽水

一天睡不到6小时的人因破坏荷尔蒙平衡,肥胖机率增20%。萧敦仁指出,睡眠不足会导致加速脂肪堆积的肾上腺素、刺激食欲的飢饿素(ghrelin)上升,抑制食欲的血清素、瘦素(leptin)反而下降,两相加成的后果就是让人愈吃愈多,尤其增加对垃圾食物的渴望。

2011年Calorie Control
Council的研究,17%的美国人承认曾经为了减重而跳过一餐。问题是,不只正餐反而会增加肥胖的机会,尤其是跳过早餐。

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週间睡不饱,可以用週末补眠?

美国流行病学期刊发现,不吃早餐的人,肥胖的机率会高出4.5倍。为什么呢?不吃早餐会减慢你的新陈代谢,增加你的饥饿感,迫使你身体储存脂肪,并且会增加下一餐过食的机率。

每个人平均一周喝近一加仑的汽水。而2005年研究发现,每天喝1到2瓶的汽水,增加了近33%过重或是肥肥的机会。

答案是不行。萧敦仁说,睡眠应充分且规律,强迫自己在同一时间上床躺好,别让减肥计划毁在失调的睡眠品质。

吃太快

而且低糖汽水并没有比较好。美国圣安东尼奥的研究员,花了近10年的时间,追踪当地老人的族群,不喝汽水的,比起一天喝上二罐以上的汽水的,腰围以5倍的速度增加中。研究人员推测,这可能是人工甜味剂(Artificial
Sweetener)导致你食欲的增加,让你不自觉的进食。

4.不爱喝水

当你吃进食物之后,胃跟头脑之间的时差是20分钟。也就是说,当你胃已经饱了,这时候要经过20分钟的时间,你的头脑才会接到胃已经饱了的通知。所以若你能吃慢一点,每餐能少掉66卡的热量摄取,也就是说,一年能减掉将近20磅的重量。

6. 少吃一餐

水是身体最重要的溶剂,能促进代谢、保养肌肤。

看太多电视

2011年Calorie Control
Council的研究,17%的美国人承认曾经为了减重而跳过一餐。问题是,不只正餐反而会增加肥胖的机会,尤其是跳过早餐。

维吉尼亚理工学院研究发现,每天三餐饭前半小时喝500cc水,3个月后能减下2公斤。

在一项研究中发现,过胖的实验者,一天减少50%看电视的时间,一天平均能燃烧119卡的热量,也就是一年自动可以减掉12磅的重量。可以将看电视的时间,来进行轻量家务事、手洗碗盘、衣物等,这将会有助于你更多热量的消耗。

美国流行病学期刊(American Journal of
Epidemiology)发现,不吃早餐的人,肥胖的机率会高出4.5倍。为什么呢?不吃早餐会减慢你的新陈代谢,增加你的饥饿感,迫使你身体储存脂肪,并且会增加下一餐过食的机率。

萧敦仁补充,饱足感跟食物的体积与重量有关,饭前喝一杯水,水的饱足感强,自然不易吃太多,一餐平均能少摄取20~30卡热量。「他提供喝水口诀――53535(台语:我瘦我瘦喔)」:早餐前半小时喝水500cc、早餐与中餐间300cc、中餐前半小时500cc、中餐与晚餐间300c、晚餐前半小时500cc;不论男女,每天都要喝水共2100cc。

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萧敦仁说,最好喝室温约摄氏20度的水,因为人的平均体温约37度,身体需要消耗热量去调节较低的水温,每喝1cc约能消耗17卡热量。

吃掉大盘大盘的食物

7. 吃太快

5.爱喝汤

研究指出,98.6%的过胖者,会选择较大的盘子来装盘:更多的食物、更多的热量及更多的脂肪。试着选择较小的盘子,不够的时候再站起来走过去挑选。

当你吃进食物之后,胃跟头脑之间的时差是20分钟。也就是说,当你胃已经饱了,这时候要经过20分钟的时间,你的头脑才会接到胃已经饱了的通知。所以若你能吃慢一点,每餐能少掉66卡的热量摄取,也就是说,一年能减掉将近20磅的重量。

宁可喝碗热呼呼的汤,也不要吃饭配菜配肉?

大口咬

8. 看太多电视

其实喝汤不会比较瘦。台湾的汤品通常由动物大骨熬成,且几乎是红肉如排骨汤、牛肉汤,不仅热量高、含高钠,还有动物性脂肪,摄取过量也会招致心血管疾病。

大口进食的人们会比起小口细嚼的人们多吃进52%的卡路里。小口细嚼能让你更享受食物的味道,同时更能增加饱足感。吃的愈小口,你的腰围愈小。

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台安医院营养师刘怡里举例,一碗有肉燥、油葱的阳春麵,只吃麵不喝汤,热量约210~250卡,连汤喝个精光,热量便上升到350~400卡,一餐就差100卡以上,若阳春麵裡还有鱼板、肉片,热量势必又往上加。别小看这小小一碗,长期这样吃,不胖也难。

没有喝足水分

在一项研究中发现,过胖的实验者,一天减少50%看电视的时间,一天平均能燃烧119卡的热量,也就是一年自动可以减掉12磅的重量。可以将看电视的时间,来进行轻量家务事、手洗碗盘、衣物等,这将会有助于你更多热量的消耗。

好想喝暖汤,不妨自己煮蔬菜汤,热量就没那麽高了。

水份补充愈多,愈有机会保持好身材。研究指出,在用餐前饮用2杯水,能帮你减掉30%的热量,而加入冰块效果更好。

9. 购买组合餐点(套餐)

6.觉得吃小体积的食物不会胖

有体重过重的朋友

研究指出,当你在购买餐点时,可能会觉得买套餐比较划算,但在份量上可能超过你需要的份量,这时候你就会摄取过多的热量。因此,仅购买你所想要的食物,不要别订价的设计给影响。

10颗水饺的热量比排骨便当低?

研究指出,当你的朋友变的过重时,你有57%机会变的跟他一样。所以带着朋友一起从事健康的活动,而避免让他们花太多时间在餐点上。

10. 面向食物的位置

为了减肥,你可能会选择水饺。

太晚吃饭

研究指出,在吃到饱的餐厅中,15%肥胖食客会选择面向食物区的座位来用餐。可以试着改变你的坐法,可以背对着食物区来坐,有助于避免你一直对着食物打转的。

事实上,这些混食的食物如水饺、小笼包、锅贴、烧卖的热量并不低,别被它的大小骗了。

在你身体没有过于忙碌在消化胃里面的食物时,你的身体会燃烧你松弛的脂肪。研究中,在7天的时间内,观察52个人的饮食习惯,研究发现,那些超过晚上8点才用餐的人,会吃进一日中最多的热量。

11. 吃掉大盘大盘的食物

刘怡里指出,一颗包肉的水饺,热量就有80~100卡,小笼包一颗100卡,烧卖2颗约100卡,一粒肉包200~230卡。「一餐吃10粒饺子配一碗酸辣汤,热量就破千卡了,」如果水饺裡包的是红肉,或饺子皮再经加工为咖哩水饺、泡菜水饺,因加入更多调味料,热量更高,不得不注意。

不使用体重秤

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若真的好想吃,刘怡里提醒,频率要减少,或专挑包海鲜、包蔬菜的吃。

体重秤能有助于你体重的控制及目标的达成,数字不会骗人。有规律透过体重计来观察体重的人,比起没有规律使用的人,减掉2倍多的重量。

研究指出,98.6%的过胖者,会选择较大的盘子来装盘:更多的食物、更多的热量及更多的脂肪。试着选择较小的盘子,不够的时候再站起来走动过去挑选。

7.吃太快+太晚吃

饮用水果口味的饮料

12. 将餐盘放在餐桌上

根据肥胖研究学会年会的研究资料,体重过重者常有的饮食习惯以「用餐速度快,少于20分钟」排第一,近七成的人有这个坏习惯。

在餐馆或酒吧提供水果口味的饮料,大部份都不是由新鲜水果制成的,都是由糖浆所调制而成的,对于你的腰围有所帮助呢。

选择食物是从厨房直接提供至餐桌的,而非选择吃到饱的餐厅。研究指出,当食物是由服务人员来递送时,人们在用餐时,会消耗掉35%的食物,而且当人们需要额外的请求要离开餐桌时,人们往往不愿意离开。

部立双和医院复健医学部主任刘灿宏表示「要把吃当一件事,专注吃,」细嚼慢嚥,每口咬超过20下。刘怡里也说,大脑需要至少20分钟才会释放饱足感,一顿饭要吃半小时以上,否则胃饱了、大脑没饱,会愈吃愈多,还会影响消化。

在有负面情绪的时候用餐

13. 选择白面包

此外,太晚吃饭也是个严重的坏习惯。刘灿宏指出,飢饿素在晚上作用旺盛,会让人特别想吃高油高糖的东西;且副交感神经在夜晚活跃,会刺激肠胃蠕动,消化、吸收得快,碰上晚上活动力低,容易让脂肪储存在腹部、肝脏这些方便长久存放、难消脂的地方。正常的用餐时间应在17:00~19:30。

研究人员指出,借由饮食来纾缓情绪与压力的食客,成为过重或肥胖的机会增加13倍。若你感到紧张与压力时,试着嚼个口香糖、杯水、走走路等来纾缓情绪,而不要通过食物。返回搜狐,查看更多

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8.只运动,不活动

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研究指出,在12周的过程中,过胖者将他们的饮食中加入五壳杂粮,可以让他们减掉更多的腹部脂肪。原因在于五壳杂粮比起精制食品,包含更多的纤维及营养素。

身边一定有吃很多、少运动却不会胖的人,关键就在他们从事「非运动热量消耗(NEAT,Non-Exercise
Activity
Thermogenesis)」频繁,也就是透过日常生活的琐事来燃烧脂肪,例如站立、爬楼梯、园艺、做家事或看电视时坐不住走一走等。

14. 大口咬

萧敦仁表示,NEAT高的人平常处于活动力强的状态,比起NEAT低的人,每天消耗的热量较多。虽然各研究对于到底会消耗几卡说法不一,确定的是,NEAT会影响你的体重。

大口进食的人们会比起小口细嚼的人们多吃进52%的卡路里。小口细嚼能让你更享受食物的味道,同时更能增加饱足感。”吃的愈小口,你的腰围愈小”

下次讲手机时,站起来走走;别抱怨停车格太远,这可是个减肥的好机会。

15. 没有喝足水份

9.有氧运动做很多 却忽略肌力训练

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运动流很多汗,总有脂肪正在快速离去的错觉。但只重视有氧运动如慢跑、飞轮,不在乎无氧训练,容易复胖,又瘦得慢。

水份补充愈多,愈有机会保持好身材。研究指出,在用餐前饮用2杯水,比起口渴的同伴,减掉30%的重量。而加入冰块效果更好,这个在「燃烧更多脂肪的15种简单方式」有说到。

「长肌肉」对维持体重很重要。无氧肌力训练能使肌肉增生,肌肉又比脂肪多燃烧5倍热量、能延长燃脂的时间。因为25岁后肌肉量逐年下降1%,应持续做间歇训练如7分钟运动(见《康健》第190期)或仰卧起坐、伏地挺身这些简单的无氧运动增肌,提升身体的基础代谢率和肌细胞的燃脂能力。运动时,有氧运动与肌力训练双管齐下,才能减得快又减得好。

16. 体重过重的朋友

10.明天再减,总用食物犒赏自己

研究指出,当你的朋友变的过重时,你有57%机会变的跟他一样。你可能跟社会常模是有关的。所以带着朋友一起从事健康的活动,而避免让他们花太多时间在餐点上。

「我今天好累,稍微吃多一点没关系。」

17. 太晚吃

「朋友约,我不能不吃啊!」

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别再把食物当情绪的出口,或把减肥失败怪到朋友头上了。

在你身体没有过于忙碌在消化胃里面的食物时,睡眠的时候,你的身体会燃烧你松弛的脂肪。研究中,在7天的时间内,观察52个人的饮食习惯,研究发现,那些超过晚上8点才用餐的人,吃今一日中最多的热量,并且BMI值是最高。

减肥要莫忘初衷,当你对自己心软,就想想当初决意减重的动机。况且,规律饮食久了,突然「破戒」大吃,反而伤胃。

18. 不使用体重计

若真有推不掉的饭局,不妨先在家吃点水果、高纤饼乾垫胃,採分食、挑食原则,吃饱骑共享单车或走路回家。否则,时常心怀「我明天再减」,就莫怪减肥效率差了。

体重计能有助于你体重的控制及目标的达成,数字不会骗人。有规律透过体重计来观察体重的人,比起没有规律使用的人,减掉2倍多的重量。

「减肥就像攻城掠地,守城最不容易。」刘灿宏叮咛,将减肥生活化,养成好习惯如多动、吃慢些、定时定点用餐、规律作息、多喝水、寻求旁人支持、每週量体重,才是长保健康、苗条体态的关键。

19. 饮用水果口味的饮料

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再也不依赖任何药物或节食 轻松健康减肥

在餐馆或酒吧提供水果口味的饮料,大部份都不是由新鲜水果制成的,都是由糖浆所调制而成的,对于你的腰围有所帮助呢。

20. 情绪的用餐时刻

研究人员指出,借由饮食来纾缓情绪与压力的食客,成为过重或肥胖的机会增加13倍。若你感到紧张与压力时,试着嚼个口香糖、杯水、走走路等来纾缓情绪,而不要透过食物囉。

也许你没办法全部戒掉这些习惯,一个一个慢慢来吧。

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